Wytrwałe uprawianie sportu wymaga diety dostosowanej do wysiłku, jaki zapewnia organizm. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji, ważne jest, aby nie zaniedbywać tego, co dzieje się na Twoim talerzu.
Niektóre produkty spożywcze stanowią szczególną pomoc, bez której szkoda byłoby się obejść. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co powinni jeść sportowcy, aby mieć maksimum energii i zwiększyć wydajność, jednocześnie ograniczając ryzyko kontuzji.
Znaczenie żywności w sporcie
Podobnie jak trening i czas regeneracji, odżywianie odgrywa decydującą rolę w uprawianiu sportu. Zużycie energii przez mięśnie jest większe przy regularnym uprawianiu sportu. Dieta sportowca musi być zatem odpowiednio dostosowana, aby uniknąć przyrostu masy ciała lub hipoglikemii, czyli momentów fizycznego zmęczenia, które są dość nieprzyjemne. [Źródło: https://doktorfit.edu.pl/zywienie-w-sporcie/]
Nawet jeśli korzyści nie są natychmiastowe, istnieje kilka powodów, aby zwracać większą uwagę na swoje jedzenie. Pozwala to na lepszą wydajność, ryzyko kontuzji jest mniejsze, a korzyści z czasu regeneracji są większe.
Aby zmaksymalizować korzyści płynące z diety sportowca, należy myśleć o niej w perspektywie długoterminowej, a nie tylko w okresie poprzedzającym jednorazowe wydarzenie, takie jak turniej.
Nie zawsze o tym myślimy, ale pocenie się prowadzi również do strat, które trzeba wyrównać: strat soli mineralnych.
Porady w dziale żywienia sportowego skierowane są przede wszystkim do osób, które uprawiają sport co najmniej cztery razy w tygodniu, każdorazowo przez co najmniej jedną godzinę. Dla osób, które uprawiają sport w mniejszym tempie, wystarczy zdrowa dieta i odpowiednie nawodnienie.
Korzyści płynące z odżywiania sportowego.
Odpowiednia dieta sportowa pozwala na pokrycie zapotrzebowania energetycznego organizmu, dzięki czemu masz wystarczająco dużo energii na sesję. Zwiększysz swoją wydajność i wytrzymałość, jednocześnie skracając czas regeneracji. Unikniesz zawrotów głowy, niskiego poziomu cukru we krwi, urazów i anemii.
Wreszcie, twoja “ulepszona” dieta zwiększy twoją koordynację, zapobiegnie utracie mięśni i zapobiega starzeniu się z powodu stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny pojawia się, gdy równowaga między pro-utleniaczami a antyutleniaczami nie jest już zachowana. Zjawisko to można zaobserwować m.in. u osób intensywnie uprawiających sport.
Witaminy E, A, C, pierwiastki śladowe takie jak np. cynk, selen czy mangan przyczyniają się do ochrony systemów obrony antyoksydacyjnej.
Preferowane produkty spożywcze
Węglowodany, przechowywane w postaci glikogenu w wątrobie, zwiększają wydajność, ponieważ są natychmiast dostępne. Makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, chleb razowy i zboża oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica itp.) dostarczają wolnych cukrów, które są przydatne do utrzymania wysiłku przez dłuższy czas.
Sportowcy powinni zwracać uwagę na spożycie chudych białek (tj. o niskiej zawartości tłuszczu), które mają zdolność do utrzymania tkanki mięśniowej i włókien. Znajdują się one m.in. w drobiu, rybach, chudym mięsie, niskotłuszczowych produktach mlecznych i tofu.
Bogate w wodę, witaminy i minerały, owoce i warzywa mogą być spożywane podczas każdego posiłku. Ponadto, fruktoza (cukier) zawarta w owocach sprzyja magazynowaniu glikogenu.
Superfoods: definicja
Superfoods to naturalne produkty spożywcze (owoce i warzywa, jagody, nasiona, itp.), które mają pozytywny wpływ na organizm. Są one pełne witamin, minerałów, enzymów, aminokwasów i przeciwutleniaczy.
Każdy superfood zawiera około 4 do 7 razy więcej korzyści zdrowotnych niż pojedyncza żywność. Spożywanie ich pozwala uniknąć szkodliwego wpływu obecnych metod uprawy oraz dodawania konserwantów i innych barwników. Jako część zrównoważonej diety, superfoods mogłyby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób, takich jak rak.
Które produkty spożywcze są Superfoods.
Wśród superfoods, znajdziemy przede wszystkim zielone warzywa, bogate w niezbędne białka dla diety sportowca: trawa pszeniczna, spirulina, sałata czy szpinak.
Owoce i orzechy mają właściwości, które pomagają zwalczać bakterie. Należą do nich żurawina, jagody goji, surowe kakao i granaty.
Zioła takie jak pokrzywa, aloes, diabelski pazur i bazylia zawierają duże ilości witamin i mają wiele właściwości leczniczych.
Należy pamiętać, że najważniejsza jest zdrowa i zbilansowana dieta, z jak najmniejszą ilością produktów przemysłowych.
